Suplementación con creatina para la salud cerebral

La creatina se sintetiza endógenamente en el hígado y los riñones, y sus precursores de aminoácidos también se proporcionan en una variedad de alimentos,¹ incluyendo carne y verduras. La mayor parte de la creatina del organismo se almacena en las células musculares como fosfocreatina; La creatina ayuda a reponer el trifosfato de adenosina durante la actividad física, por lo que hemos visto que los suplementos de creatina se han utilizado cada vez más en el entorno del entrenamiento con pesas y el ejercicio en la última década.

Recientemente se han examinado los suplementos de creatina para comprobar su potencial para mejorar la salud cerebral y prevenir la demencia. Dada la falta de terapias efectivas para la demencia, merece la pena considerar si estos suplementos son seguros y efectivos.

Con la creciente comprensión de su papel en el cerebro, la investigación sobre la suplementación con creatina ha pasado del gimnasio al laboratorio cerebral.

La creatina se produce en el cerebro y la retina mediante un proceso que implica la enzima guanidinoacetato metiltransferasa, que está altamente expresada en las células gliales. Además de la información sobre los marcadores de síntesis y actividad de la creatina, se están acumulando evidencias sobre la acción de la creatina en el cerebro.²

El interés por la creatina para la salud cerebral surgió del conocimiento de que la deficiencia o disfunción de la creatina puede afectar negativamente a la cognición. Los defectos en el gen del transportador de creatina (CRT) (SLC6A8) resultan en niveles bajos de creatina cerebral, junto con síntomas neurológicos graves, definidos como síndrome de deficiencia de CRT. El mecanismo de la disfunción neurológica sigue sin estar claro y actualmente no existe tratamiento para el síndrome de deficiencia de CRT.³

Existen diferentes formulaciones de creatina. El más común utilizado en los estudios es el polvo mezclado con agua, que tiene una biodisponibilidad más establecida. Otras formas comerciales incluyen pastillas, cápsulas y gominolas.

El primer paso es verificar que la suplementación con creatina afecta a los niveles de creatina en el cerebro. Esto está respaldado por algunos estudios humanos a pequeña escala, pero el aumento es menor que el observado en el músculo esquelético.

Los autores de una revisión señalaron que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la cognición y el sueño en adultos sanos. Las mejoras observadas fueron generalmente más notables entre mujeres que entre hombres, lo que los autores atribuyeron a reservas endógenas de creatina en el estado basal más bajo en mujeres.

En un estudio de 2026 en 29 adultos sanos pero privados de sueño, se asoció una suplementación de 0,2 g/kg de creatina monohidratada con hasta un 12% de mejoría en el deterioro de las habilidades cognitivas inducido por la privación de sueño. Para un adulto de 150 libras, esta dosis sería de unos 14 g de creatina al día.

Aunque la evidencia experimental que sugiere que la suplementación con creatina puede ayudar a personas sanas, no implica automáticamente que un exceso de creatina sea beneficioso en el contexto de las enfermedades cerebrales, parece haber potencial en el uso de suplementos de creatina como tratamiento complementario en algunos trastornos cerebrales.

Según una revisión de 2022 en Nutrients, la suplementación con creatina puede ayudar a reducir algunos síntomas de lesiones cerebrales traumáticas y conmociones cerebrales.

La creatina también se ha explorado como posible tratamiento para los síntomas de la enfermedad de Alzheimer o como terapia modificadora de la enfermedad. Un ensayo piloto de un solo brazo en 20 pacientes con enfermedad de Alzheimer encontró que 20 g/día de creatina monohidratada durante 8 semanas se asociaron con un aumento total de la creatina cerebral y mejoras modestas en las pruebas cognitivas.

La evidencia aún no es sólida respecto a los posibles beneficios de los suplementos de creatina para personas sanas o para personas con demencia. Y aunque la creatina parece ser segura cuando se usa como suplemento para el ejercicio y para ganar músculo, no se han descartado por completo preocupaciones de seguridad. Además, faltan referencias establecidas de dosificación y dieta.⁴

A pesar de estas carencias, puede ser recomendable que adultos sanos o personas con síntomas cognitivos prueben suplementos de creatina. Hasta ahora, este suplemento muestra potencial (aunque inconsistente) para beneficios cognitivos a corto plazo, más que para un impacto duradero en la salud cerebral. Es la naturaleza efímera de los efectos lo que hace que merezca la pena intentarlo. Muchas personas usan otros suplementos para la salud cerebral, como ginkgo biloba o ginseng, y pueden juzgar por sí mismos si ven algún beneficio. El mismo principio se aplica a la creatina: cualquiera que la tome puede evaluar si mejora su cognición o estado de ánimo, sin tener que asumir la carga de descifrar si se está produciendo un efecto clínicamente indetectable.

Referencias

1. Ostojic SM. El papel en evolución de la creatina en la salud pública: desde nutrientes de origen alimentario hasta suplementos y más allá. Nutrición de salud pública. 2025; 28(1):e190. doi:10.1017/S1368980025101390.

2. Ryuta Jomura, Shin-ichi Akanuma, Masanori Tachikawa, Ken-ichi Hosoya. SLC6A and SLC16A family of transporters: Contribution to transport of creatine and creatine precursors in creatine biosynthesis and distribution. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Biomembranes, Volume 1864, Issue 3, 2022, 183840, ISSN 0005-2736, https://doi.org/10.1016/j.bbamem.2021.183840.

3. Masanori Tachikawa, Transportadores de creatina y compuestos guanidinos relacionados: su relevancia para la salud y trastornos cerebrales, Biological and Pharmaceutical Bulletin, 2026, Volumen 49, Número 4, páginas 601-617, publicado en J-STAGE el 1 de abril de 2026, ISSN online 1347-5215, impreso ISSN 0918-6158, https://doi.org/10.1248/bpb.b25-00796.

4. Sergej M Ostojic, Estableciendo la Ingesta de Referencia Dietética para la Creatina en Adultos, Nutrition Reviews, 2026; nuag009, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuag009