Importancia de la fibra en la dieta

Con los albores de la agricultura hace unos 12.000 años y la llegada del procesamiento moderno de alimentos hace unos 200 años mucha gente ha abandonado los niveles históricos de consumo de fibra. Ese es especialmente el caso en los países desarrollados (los estudios sugieren que el 95% de los estadounidenses no obtienen lo suficiente), aunque está sucediendo en todo el mundo. Y ese cambio ha perturbado nuestro microbioma, esos innumerables microbios que habitan en nuestro sistema digestivo, con consecuencias preocupantes para nuestra salud.

Jens Walter, científico del microbioma de la University College Cork en Irlanda señala que si interrumpimos nuestro microbioma, las enfermedades crónicas aumentan. Walter es parte de una comunidad de microbiólogos, nutricionistas y otros investigadores que están explorando los efectos biológicos de la fibra sobre las bacterias en el intestino y acumulando evidencia cada vez mayor de que la fibra y los microbios que alimenta nos protegen contra enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer colorrectal. y diabetes. Esto, dicen estos expertos, hace más que subrayar la importancia de la fibra. También puede conducir a soluciones novedosas, quizás incluso algún día recetas personalizadas de fibra.^¹

Tipos de fibra 

Las moléculas de fibra dietética son tipos de carbohidratos derivados de alimentos vegetales, pero, a diferencia del almidón y los azúcares, el cuerpo no puede digerirlas. Sacan su peso de otras maneras.

Hasta hace poco, los científicos en nutrición clasificaban principalmente la fibra como insoluble (como el salvado de trigo) o soluble (como la pectina en la fruta), en función de su capacidad para disolverse en agua. La categorización actual es más sofisticada, considerando propiedades como la capacidad de volumen (qué tan bien la fibra retiene el agua, aumenta el tamaño de las heces y regula las deposiciones); fermentabilidad (qué tan bien lo descomponen los microbios en el intestino); y viscosidad (cuánto espesa en un gel en el sistema digestivo). Ejemplos de alimentos ricos en fibra de diversos tipos incluyen frijoles y legumbres, nueces y semillas, frutas, verduras y cereales.

El estudio de la relación entre fibra y salud se remonta al menos al siglo XIX, cuando un puñado de cirujanos, médicos e investigadores médicos se interesaron por la dieta como determinante de la enfermedad. Si bien muchos no se centraron en la fibra como factor, observaron patrones de enfermedad entre las poblaciones que practicaban dietas bajas en “residuos” o “forraje.” En 1949, dos científicos descubrieron que las ratas sometidas a una dieta baja en forraje comenzaban a desarrollar divertículos, bolsas en el colon que pueden inflamarse e infectarse, y que la introducción de forraje, a través de cáscaras de semillas de psyllium, lo impedía.

En las décadas siguientes, los investigadores se acercaron a la teoría de que la gente también estaba enferma por la creciente ausencia de fibra en sus comidas a medida que pasaban a dietas más ricas en cereales refinados y alimentos procesados, especialmente a raíz de la revolución industrial. Dos cirujanos del Reino Unido, Neil Painter y Denis Burkitt, publicaron un artículo en 1971 etiquetando la enfermedad diverticular del colon como “enfermedad carencial de la civilización occidental”^² después de encontrar tasas bajas de esta afección en partes de África donde la gente mantenía una dieta rica en fibra.

Burkitt, Pintor y sus colegas publicaron un artículo comparando el tamaño de las heces y cuánto tiempo tardaron las heces en atravesar los intestinos de sujetos en el Reino Unido, Sudáfrica, Uganda e India. Descubrieron que las personas en las zonas rurales de Uganda y Sudáfrica —que tenían las dietas menos procesadas y con mayor contenido de fibra— pasaban heces más pesadas y blandas más rápidamente que sus contrapartes urbanas y europeas. Los registros de más de 200 hospitales en más de 20 países revelaron que la apendicitis, el cáncer de colon y las enfermedades diverticulares eran poco comunes en los países en desarrollo no occidentales, mientras que las tasas habían ido creciendo en lugares como Inglaterra desde la década de 1870. Burkitt, que más tarde pasó a ser conocido como “el hombre de fibra,” planteó la hipótesis de que la culpa era de las deposiciones impedidas: así nació la hipótesis de las fibras.

Burkitt y sus contemporáneos habían especulado sobre el impacto de la fibra en la flora del intestino. En 1977, investigadores de Virginia Tech en Blacksburg publicaron un estudio de varias especies de bacterias en el colon, descompuso las fibras dietéticas fermentándolas, un proceso que suministraba a las bacterias carbono y energía para vivir. Los investigadores también descubrieron que esta digestión de la fibra produce moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta,^³ que pasan a ingresar al torrente sanguíneo. Entonces, aunque no digerimos la fibra nosotros mismos, obtenemos algo de ella, cortesía de los microbios.

Hoy en día, los investigadores saben mucho más sobre la relación entre fibra y salud. Saben que la fibra aporta volumen a las heces, ayudándolas a atravesar el sistema digestivo y haciendo que las personas se sientan más satisfechas después de comer. El tipo viscoso, especialmente, se une a los ácidos biliares, disminuyendo colesterol, ralentiza la absorción de nutrientes y mejora los niveles sanguíneos de azúcar y lípidos.

Y luego están los efectos de la fibra sobre los microbios intestinales, que la digieren como alimento. La fibra “es en realidad uno de los ingredientes de nuestra dieta que quizás tenga el mayor impacto en la microbiota, dice Mahesh Desai, microbiólogo del Instituto de Salud de Luxemburgo.

La investigación, a su vez, ha comenzado a explicar cómo esos microbios intestinales influyen en nuestra salud. Un efecto clave es lo que hacen esos microbios para afectar la inflamación, que se sabe que contribuye a enfermedades como el cáncer de colon, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

El microbioma

Un enfoque en tales estudios es tomar registros de las dietas de las personas y analizar sus microbiomas y parámetros de salud. En un estudio de 2021, por ejemplo, la epidemióloga Wenjie Ma del Hospital General de Massachusetts y sus colegas recolectaron muestras de heces de más de 300 hombres cuya dieta había sido rastreada a largo plazo.⁴

El equipo analizó el ADN de estas muestras, que les dijo: qué microbios estaban presentes, así como el ARN que estaban produciendo esos microbios, y que actividad metabólica estaba ocurriendo. También observaron los niveles sanguíneos de una sustancia llamada proteína C reactiva, que está estrechamente asociada con la inflamación crónica.

Los investigadores descubrieron que más fibra, especialmente fibra frutal, parecía aumentar la capacidad de digestión de la fibra del microbioma intestinal y cambió su composición a especies asociadas con efectos antiinflamatorios. El consumo de fibra, para muchos, también se asoció con niveles más bajos de proteína C reactiva en sangre. Sin embargo, los efectos beneficiosos de la fibra sobre la proteína C reactiva estuvieron ausentes en sujetos cuyos intestinos contenían un microbio en particular, por razones poco claras. Ese ejemplo, dice Ma, sugiere que no todas las agallas reaccionan de la misma manera y que algún día los consejos nutricionales podrían perfeccionarse para las personas.

Si los microbios interactúan con la fibra para reducir la inflamación, ¿cómo lo hacen? Parte del efecto parece deberse a los ácidos grasos de cadena corta —como el acetato, el butirato y el propionato—, que resultan de la digestión de las fibras. Estos ácidos grasos de cadena corta se adhieren a las células inmunitarias de nuestro intestino; reducen la producción de moléculas promotoras de la inflamación y facilitan la producción de otras que la alivian. Un estudio de 2020 en ratones, por ejemplo, encontró que el butirato fomenta la producción de una proteína producida por las células inmunes, llamada IL-22, que combate la inflamación en los intestinos.

Numerosos estudios han encontrado recuentos bajos de los ácidos grasos clave de cadena corta producidos por el microbioma en personas con shock séptico, artritis, esclerosis múltiple y cáncer colorrectal, todas afecciones que implican inflamación.

Muchos de los efectos de estos ácidos grasos parecen tener que ver con la protección del revestimiento del intestino, una robusta barrera mucosa que protege las paredes intestinales de la abrasión y evita que los intrusos microbianos que causan enfermedades se rompan.

Desai vio los efectos de la fibra sobre esta barrera en un experimento que diseñó con grupos de ratones. Los intestinos de animales fueron reemplazados por microbiomas humanos elaborados en laboratorio y los ratones fueron alimentados con dietas ricas o deficientes en fibra. Con su principal fuente de energía limitada, las bacterias deficientes en fibra recurrieron a ella festejando con la mucosidad que recubre el colon, debilitando la resistencia del órgano a los invasores. Luego, los científicos infectaron a estos ratones con un patógeno bacteriano roedor. “Creó muchos problemas para el huésped,” dice que los animales desarrollaron casos graves y a veces letales de colitis, un colon muy inflamado. En otros experimentos, Desai descubrió que los ratones con deficiencia de fibra eran más susceptibles enfermedad inflamatoria intestinal y alergias alimentarias que los alimentados con suficiente fibra.

Nathalie Delzenne, científica farmacéutica de la Universidad Católica de Lovaina en Bélgica, está interesada en otro efecto potencial de la ingesta de fibra: mantener un peso saludable.

Existe evidencia sólida de que algunas composiciones del microbioma intestinal están relacionadas con problemas metabólicos como la obesidad y la prediabetes, posiblemente porque dan como resultado una menor producción de butirato. Ciertas fibras, como la inulina, que se encuentra en alimentos como los espárragos, los plátanos, la raíz de achicoria, el trigo, el ajo y las cebollas, parecen aumentar los niveles de bacterias intestinales que producen butirato y, tanto en roedores como en personas, producen un “Ozempic-efecto Like” cuando se come; provocan una mayor producción de la hormona de la saciedad GLP-1, lo que reduce el hambre y ayuda a perder peso, dice Delzenne.

En otros efectos beneficiosos de la inulina, un estudio de 2025 encontró que los ratones se alimentaban tanto de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa como de una dieta rica en inulina tenían concentraciones más altas de bacterias intestinales que descomponen la fructosa. Y cuando los ratones alimentados con jarabe de maíz fueron alimentados más tarde con inulina, la fructosa se eliminó de su sistema digestivo y revirtió la enfermedad del hígado graso que los ratones habían desarrollado a partir de su dieta almibarada.

A pesar de la creciente evidencia de relaciones entre la fibra, el microbioma y la salud, Ma dice que todavía sería demasiado absoluto decir que los efectos de la fibra sobre el microbioma son causales en la protección contra enfermedades. Ese tipo de certeza, dice, requiere estudios en humanos de varias décadas.

Los científicos en nutrición coinciden en que la gente de todo el mundo no está recibiendo suficiente fibra. La guía de pie es que las mujeres deben comer unos 25 gramos y los hombres deben comer hasta 38 gramos de fibra vegetal todos los días. Pero la fuente de la fibra importa, dice Walter, coautor de un artículo en 2026 Revisión anual de ciencia y tecnología de los alimentos sobre formas de optimizar la ingesta de fibra.⁵ La revisión comparó fuentes de fibra de alimentos integrales y mínimamente procesados, alimentos vegetales procesados, alimentos procesados con ingredientes vegetales agregados (como un dulce horneado con harina de almendras), alimentos enriquecidos con fibra y suplementos de fibra como los disponibles en forma de polvos y pastillas.

Los suplementos de fibra como la celulosa, que contienen moléculas de fibra extraídas de fuentes vegetales, tienden a tener efectos menos significativos sobre la actividad del microbioma, dice Walter. Cuando se aísla la celulosa de la estructura celular completa de un alimento entero, como un trozo de carne de manzana, se desprende de su contexto celular original y de su interacción con las sustancias químicas circundantes, lo que puede reducir el impacto beneficioso que puede tener en el intestino.

Los suplementos son mejores que nada, dice Walter, pero lo primero es pensar en “. ¿Cómo puedo hacer esto con alimentos integrales?”

En el futuro, los investigadores esperan enfoques más sofisticados y específicos. Un gran estudio explorando la dieta y los microbiomas en más de 1000 personas del Reino Unido,⁶ dejó claro, entre otras cosas, cuán diversas son las poblaciones microbianas de una persona a la siguiente, basándose más en su dieta habitual que en los genes. Y algunas de estas diferencias parecen afectar las respuestas de las personas a las comidas que les dieron, por ejemplo, cambios en los niveles sanguíneos de sustancias químicas relacionadas con la inflamación y grasas relacionadas con enfermedades cardiovasculares.

Quizás, piensan algunos científicos, tales diferencias personales podrían llevar a emparejar el microbioma individual de una persona con el tipo correcto de fibra. Las investigaciones han descubierto que la producción de butirato de ácidos grasos de cadena corta en respuesta a la dieta varía de persona a persona, por ejemplo.

Y los investigadores observaron en un estudio de 10 semanas comparando dietas ricas en fibra o alimentos fermentados que las personas con microbiomas diversos al inicio del estudio respondieron a la dieta rica en fibra con una inflamación reducida. Aquellos con microbiomas de baja diversidad no lo hicieron.

Más recientemente, Walter fue coautor un estudio de 2025, aún inédito, que encontró, entre otras cosas, que fibras específicas tenían diferentes efectos según el microbioma de una persona y su actividad metabólica. Por ejemplo, algunas personas en el ensayo de 6 semanas experimentaron presión arterial regulada cuando comieron la fibra de goma de acacia, pero solo si la composición del microbioma les permitía digerir esa fibra específica. Es importante destacar que los modelos de aprendizaje automático podrían predecir varios efectos observados en el estudio. Sin embargo, el despliegue a gran escala de estrategias de fibra basadas en los microbiomas de las personas requerirá mucha más investigación. “Esto todavía está, diría yo, muy lejos de la realidad, dice” Walter. “Pero hay cierta racionalidad.”

Referencias

1. Car Reen Kok, Devin Rose, Robert Hutkins. Predicción de respuestas personalizadas a intervenciones con fibra dietética: oportunidades para la modulación del microbioma intestinal y mejorar la salud. Revisión Anual de Ciencia y Tecnología de Alimentos Volumen 14, 2023.

2. Pintor NS, Burkitt DP. Enfermedad diverticular del colon: una enfermedad por deficiencia de la civilización occidental. Br Med J. 1971 22 de mayo; 2(5759):450-4. doi: 10.1136/bmj.2.5759.450. PMID: 4930390; PMCID: PMC1796198.

3. Cummings JH, Pomare EW, Branch WJ, Naylor CP, Macfarlane GT. Ácidos grasos de cadena corta en sangre humana del intestino grueso, porta, hepática y venosa. Instinto. octubre de 1987; 28(10):1221-7. doi: 10.1136/gut.28.10.1221. PMID: 3678950; PMCID: PMC1433442.

4. Wenjie Ma, Long H. Nguyen, Mingyang Song, Dong D. Wang5, Eric A. Franzosa, Yin Cao, Amit Joshi, David A. Drew, Raaj Mehta, Kerry L. Ivey, Lisa L. Strate, Edward L. Giovannucci, Jacques Izard, Wendy Garrett, Eric B. Rimm, Curtis Huttenhower, Andrew T. Chan. Dietary fiber intake, the gut microbiome, and chronic systemic inflammation in a cohort of adult men. Genome Medicine (2021) 13:102 https://doi.org/10.1186/s13073-021-00921.

5. Sarah Kate Walsh, Anissa M. Armet, Daria D. Nikolaeva, João F. Mota, Alice J. Lucey, Manon Oliero, Jens Walter. Optimización de la ingesta de fibra dietética: estrategias para la nutrición humana y la ciencia de los alimentos. Revisión Anual de Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Volumen 17: 25-50, 2026. https://doi.org/10.1146/annurev-food-052824-044842.

6. Asnicar, F., Berry, S.E., Valdes, A.M. et al. Conexiones del microbioma con el metabolismo del huésped y la dieta habitual de 1.098 individuos profundamente fenotipados. Nat Med 27, 321–332 (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01183-8