ALIMENTACION DURANTE LAS FIESTAS

Actualizado: 1 ene




Dra. BRITO VALDIVIESO CARMEN ADRIANA

Especialista en Diabetes y Nutrición






En el periodo de fiestas siempre surge la interrogante cual es la mejor opción para la alimentación correcta que provea los nutrientes necesarios y permita cuidar de nuestra salud, una opción sumamente importante nos presenta la dieta mediterránea la que promueve el alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales enteros, un consumo moderado de pescado y aves de corral reduciendo la ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de vino en moderación consumido con las comidas, la cual se encuentra abalada por el estudio PREDIMED, un estudio multicéntrico, aleatorio, que analizo participantes sin enfermedad cardiovascular al momento del estudio; comparo tres tipos de dietas, la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva, otra suplementada con frutos secos y una dieta control, el mismo que demostró que una correcta adherencia a esta dieta disminuye el riesgo cardiovascular.

El estudio concluye que, entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite extra virgen de oliva o frutos secos reduce la incidencia de eventos cardiovasculares graves con la disminución de la incidencia de 3 eventos en 100 000 personas por año. Además, la UNESCO en el 2010, incluyó la dieta mediterránea en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial, los resultados del estudio PREDIMED refuerzan el valor de la dieta mediterránea para la salud cardiovascular.

Un estudio observacional es PURE con sus siglas en inglés (The Prospective urban Rural Epidemiology) demostró que la ingesta de hidratos de carbono refinados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, frente a la ingesta de azucares provenientes de frutas, carnes rojas no procesadas, cereales enteros y vegetales, que disminuyen las muertes por enfermedad cardiovascular.

Es por eso que los hábitos nutricionales por las fiestas no deben ser modificados puesto que tenemos ya un ritmo de alimentación que ha seguido por casi todo el año. Se debe planificar un acto representativo a la media noche evitando comidas copiosas, el menú debe incluir la provisión correcta de proteína baja en grasa, hidratos de carbono en forma racionada una porción por cada tiempo de comida (una porción corresponde a 3 onzas), vegetales y grasas, se puede dar paso a un postre pequeño sin carga excesiva de azúcar, no olvidar los refrigerios entre las comidas basados en frutas que brindan las cantidades adecuadas de micronutrientes que actúan como cofactores para las diversas funciones fisiológicas del organismo, impulsos eléctricos funciones motoras y nerviosas.

Se debe pensar en las frutas como alimentos ricos en hidratos de carbono simples que van acompañados de una amplia gama de antioxidantes y micronutrientes, se debe consumir en forma racionada y con horario, son el acompañante perfecto para un refrigerio saludable, además de los frutos secos que son grasas benéficas, cardioprotectoras que proporciona saciedad y otorgan sensaciones organolépticas agradables acompañados de ensaladas o bebidas de lácteas de yogurt libres de azúcar.


Para evitar las comidas copiosas en horario nocturno como es costumbre en las cenas de navidad y fin de año, la propuesta nutricional es realizar un acto representativo con una comida ligera con alimentos con bajo índice glucémico y carga glucémica; respetando las porciones de cada uno, además de ello el tiempo de cocción de los alimentos también juega un papel fundamental para el resultado final en cuanto a la cantidad de hidratos de carbono por porción.


En los alimentos a consumir debe privilegiarse los que ofrezcan las propiedades nutricionales completas, que contengan proteína de alto valor biológico, como cárnicos bajos en grasa, pescado, pollo sin piel; los carbohidratos complejos entregados en la guarnición representadas por papas, arroz, yuca o verde evitar su fritura y combinación entre ellos, grasas vegetales, polinsaturadas, siendo de elección almendras, nueces o maní, aceite de oliva, canola.


En las ensaladas se debe preferir verduras crudas o cocinadas que formaran parte de la cena, si se trata de vegetales congelados, seleccionar los que no contengan sodio, (una porción corresponde a ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos), no sobrepasar una porción por plato; combinados con aderezos naturales como una pequeña cantidad de sal, limón, vinagre, aceite de oliva y especias naturales que realzaran el sabor de los vegetales y carnes el correcto balance del consumo otorgara saciedad y brindara los macro y micronutrientes necesarios.


Durante las festividades no se debe olvidar los principios básicos de la nutrición: la dieta debe ser equilibrada, suficiente, adecuada y completa, de tal manera que evite la aparición de enfermedades crónico-metabólicas cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico, dilipidemias, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.


Recomendaciones para mejorar nuestros hábitos en fiestas


  • Limitar el consumo de dulces, caramelos, chocolates, productos de panadería en exceso

  • Se desaconseja la ingesta de alimentos procesados, comida rápida y altos en sal.

  • Sustituir el consumo de zumos de fruta o bebidas azucaradas por frutas enteras y agua para una correcta hidratación.

  • Evitar el consumo de gaseosas y productos altos en azúcar

  • Realizar actividad física diaria, juegos en familia que promueven comportamientos y practicas saludables.

  • Realizar actividades recreativas que no incluyan juegos en pantallas que sea el principal actor el movimiento.

  • Juegos de mesa que requieran la integración familiar.

Dentro de todas las recomendaciones la más importante es fomentar la unión familiar mediante lazos de fraternidad que nos lleven a la integración por medio de prácticas nutricionales que permitan tener una dieta variada, equilibrada y adecuada para cada individuo de la familia ayudando a su desarrollo integral, además de ello que sea un momento agradable de gozo con un alimento de buen sabor y completo.


Referencias

  • Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas, Dolores Corella, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Valentina Ruiz-Gutiérrez, Miquel Fiol, José Lapetra, Rosa Maria Lamuela-Raventos, Lluís Serra-Majem, Xavier Pintó, Josep Basora, Miguel Angel Muñoz, José V. Sorlí, José Alfredo Martínez, and Miguel Angel Martínez-González, for the PREDIMED Study Investigators.N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.

  • Ramsden CE, Domenichiello AF. PURE study challenges the definition of a healthy diet: but key questions remain. Lancet. 2017 Aug 28. pii: S0140-6736(17)32241-9. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32241-9. [Epub ahead of print] No abstract available.

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  • American Diabetes Assotiation, La Guía de la Diabetes sobre Opciones de Alimentos Saludables ¿Qué puedo comer.

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  • Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.


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