Alimentacion y prescripcion de actividad física para el 2022

Actualizado: 1 feb





BRITO VALDIVIESO CARMEN ADRIANA

Médico especialista en Diabetes y Nutrición





En este nuevo inicio de año que viene con promesas y lleno de espectativas para cada uno de nosotros es importante enfocarnos en una adecuada alimentación, puesto que en el mes de diciembre algunos incurrimos en excesos propios de las fiestas como azucares refinadas, dulces caramelos, horarios de comida relajados u omiciones de comidas, por el estrés inducido por las diferentes actividades laborales, compromisos sociales dejando de lado al consumo de frutas y verduras, es por ello que se debe retomar el ritmo normal de alimentación y actividad física que nos brinde beneficios y nos permita cuidar de nuestra salud.


Se debe privilegiar el consumo de alimentos nutricionalmente completos, que contengan proteína de alto valor biológico: representados por cárnicos, lácteos, quesos, yogurt; carbohidratos complejos como cereales de grano entero y tubérculos como yuca, papa y grasas vegetales como nueces, maní, almendras, avellanas, que son grasas benéficas que proporciona protección cardiovascular y saciedad agregando también sabor organoléptico agradable.


Los horarios establecidos de comida deben reanudarse con las 3 comidas principales y sus respectivas colaciones en base a frutas las que son un perfecto sustituto de alimentos ricos en azucares; el consumo racionado hace de ellos un refrigerio saludable acompañado de frutos secos.


Es importante mantener las porciones de macronutrientes en raciones adecuadas, las recomendaciones cientificas de consumo indican que los hidratos de carbono deberían ingerirse en un 60 a 65%, seguido del 20 a 25% de proteínas y grasas equivalentes a otro 25 a 30% al día.

Las proteínas de alto valor biológico presentes en los lácteos y en la carne, proporcionan elementos constructores como los aminoácidos esenciales, claves para las funciones musculares normales y el recambio celular, los hidratos de carbono que funcionan como moneda energética de utilizacion inmediata, las grasas de preferencia de origen vegetal constituyen una reserva de alto contenido energético como mecanismo de emergencia de segunda línea, además son constituyentes de las membranas celulares que cumplen funciones protectoras para el organismo.


Los refrigerios son un aporte fundamental se encargan de complementar a las cantidades de hidratos de carbono y suministrar las vitaminas necesarias a media mañana y media tarde. De igual manera, proporciona todos los micronutrientes como magnesio, fósforo, vitaminas como la A, B1, B2, B3, B12 y ácido fólico, la recomendación es preferir los de colores más intensos u oscuros ya que proporcionan mayores cantidades de minerales y antioxidantes.

Hidratación, el consumo adecuado de agua, calculando las perdidas por actividad física y categorizando la misma, entre más intensa requerirá mayor cantidad de agua evitando el consumo de bebidas azucaradas o gaseosas.


Estudios científicos muestran que una buena calidad de desayuno que incluya 3 grupos de alimentos y el tiempo que se toma para realizar esta comida; ayudan a una adherencia adecuada a la dieta mediterránea, la misma que incluye cárnicos, cereales, frutas y verduras, aceite de oliva utilizado como aderezo a las ensaladas, esta dieta resulta una de las mas aconsejadas para mantener nuestra salud cardiovascular y evitar enfermedades metabolicas y muerte prematura.


La alimentación debe ser dirigida de manera puntual a cada tipo de individuos especialmente por grupo de edad y condiciones de salud, por ejemplo, en el caso de las mujeres, los aportes de calcio deben ser crecientes ya que al atravezar las diferentes epocas en la vida el requerimiento aumenta, por las situaciones hormonales que se tornan cambiantes particularmente en la etapa de la pre menopausia y menopausia en donde se presenta un déficit hormonal propio de estas fases, y una tendencia a la obesidad y acumulación de grasa visceral, y junto a ellos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Podemos citar como ejemplo varios estudios en relación al consumo de carotenoides, previo a ello se tomaron parámetros antropométricos y bioquímicos; el estudio duró 4 semanas donde se consumieron, productos con carotenoides como naranja, zanahoria, tomate espinacas con un total de 415 gr a la semana, lo que dio como resultado disminución de marcadores inflamatorios al tener mayor cantidades circulantes de carotenos en el plasma, resultados que apoyan a los presentados anteriormente como el estudio PREDIMED con dieta mediterránea.


Una revisión sistematica con metanálisis de Bezzerra Bueno, compara la dieta baja en grasas versus la dieta cetogénica con el consumo de carbohidratos no mayor a 50 gramos al día con respecto a una dieta baja en grasas saturadas, consumo de vegetales y frutas se observan parámetros antropométricos, laboratorio, niveles glucemicos, perfil lipidico en los dos grupos donde se observo que el grupo que llevaba la dieta cetogénica mostró mayor perdida de peso como resultado final ademas que en cuanto a parámetros de perfil lipidico se produce un aumento acelerado de LDL y Trigliceridos, por ello es concluyente que las dietas desequilibradas no son la solución para perder peso ya que este se da con base en el catabolismo proteíco, puesto que el sustrato energetico que son los hidratos de carbono esta ausente, se produce gluconenolisis para este fin y con ello las consecuencias en el perfil de lípidos, asi se incrementan el riesgo cardiovascular, por lo tanto una dieta equilibrada acompañada de actividad física diaria es importante para la protección cardiovascular para asi evitar enfermedades crónicas, con calidad de vida.


Se debe motivar la realización de actividad física, categorizando la misma según la talla y peso, edad, condiciones de salud del individuo. Las categorías de la actividad física: de larga duración e intensidad moderada como atletismo, ciclismo, tenis, montañismo; duración media e intensidad elevada deportes como el fútbol, baloncesto, voleibol y patinaje; y duración breve de esfuerzo intenso como el levantamiento de pesas, salto de altura y judo, ayudaran de manera efectiva para mantenernos activos con la utilización de energía que evitara problemas cardiovasculares y metabólicos.

Se debe proveer las porciones necesarias de alimentos para recuperar y dotar al organismo de elementos para su equilibrio en la realizacion y ejecución de las actividades diarias y ejercicios.


Referencias


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