Dra. Verónica Rosado C.
Médico Especialista en Endocrinología- Diabetes y Nutrición.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen una de las amenazas más importantes para la salud en el siglo XXI.
Las modificaciones de la alimentación y del estilo de vida tienen un enorme potencial para reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la esperanza y calidad de vida de la población.
LA PROMOCIÓN DE BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN ES UNA EXCELENTE HERRAMIENTA, PARA PREVENIR ENFERMEDADES, MEJORAR LA SALUD DE LA POBLACIÓN Y DISFRUTAR DEL PLACER DE COMER BIEN.
Una ALIMENTACIÓN SALUDABLE es el pilar del tratamiento para prevenir la DIABETES y enfermedades cardiovasculares asociadas y no difiere de la alimentación que debemos llevar toda la población. Debe ser variada, equilibrada, adecuada al contexto cultural y ajustarse según las necesidades fisiológicas (embarazo, lactancia y crecimiento), composición corporal, actividad física y características específicas de cada individuo.
De esta manera, permite:
EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO DEL NIÑO.
EL MANTENIMIENTO DE LA SALUD, LA ACTIVIDAD Y CREATIVIDAD DEL ADULTO.
LA SUPERVIVENCIA Y COMODIDAD DEL ANCIANO.
Una ALIMENTACIÓN SALUDABLE consiste en la distribución correcta de los alimentos y debe tener la siguiente repartición:
Aprovechando la gran variedad de VERDURAS Y HORTALIZAS que nos ofrece nuestro entorno, la MITAD DE NUESTRO PLATO debe estar constituido por este tipo de alimentos. Por su gran aporte nutricional (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes) se aconseja consumirlas en crudo. Las LEGUMBRES (garbanzos, habas, lentejas), son una excelente combinación.
Para asegurar variedad y la proporción dentro de su plato saludable, puede realizar 2 tipos de ensaladas. Mientras más colores tengan, mejor. Así, tendría una mezcla de proteínas de mayor calidad y un aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG), sumado a la saciedad que le proporciona este tipo de alimentos.
Esta combinación (verduras, hortalizas y legumbres), es un patrón de dieta mediterránea, el cual se ha asociado con una disminución de enfermedad cardiovascular por disminución de los niveles de colesterol, reducción en la absorción de la glucosa, mejorar la sensibilidad a la insulina y descenso de la tensión arterial.
POR CADA RACIÓN ADICIONAL DE VERDURAS SE REDUCE UN 4% EL RIESGO DE ENFERMEDAD CORONARIA.
POR CADA 10g/día DE AUMENTO DE FIBRA DISMINUYE LA MORTALIDAD CARDIOVASCULAR EN UN 10%.
UNA EXQUISITA PRESENTACIÓN NUTRITIVA DE LAS LEGUMBRES EN NUESTRA ALIMENTACIÓN TRADICIONAL, SON LAS MENESTRAS.
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Los CEREALES son una fuente predominante en nuestra alimentación (arroz, maíz, trigo, avena, centeno) y constituyen una importante fuente de energía. Se recomienda el consumo integral, dado que son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados (arroz blanco, harina de trigo y maíz blanca). Los TÚBERCULOS (papa, yuca, camote) tienen un gran aporte nutricional, pero EVITE consumirlos fritos o en preparados comerciales procesados (SNACKS).
EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES SE ASOCIA CON UNA REDUCCÓN DEL 32% DEL RIESGO PARA DESARROLLAR DIABETES TIPO 2. ADEMÁS, SE RELACIONA CON MEJOR CONTROL GLUCÉMICO. POR TAL RAZÓN TIENE EFECTO PREVENTIVO Y TERAPÉUTICO.
La proporción en su PLATO SALUDABLE corresponde a ¼ de su plato y también puede realizar una combinación con verduras, hortalizas y legumbres.
Disminuya el consumo de cereales refinados (pan, pastas y arroz blanco) y sobre todo evite la mezcla entre ellos.
LAS SOPAS NO SON UN PLATO SALUDABLE EN NUESTRA ALIMENTACIÓN TRADICIONAL, DADO QUE INCREMENTAN EL APORTE CALÓRICO Y GLUCÉMICO EN NUESTRO ORGANISMO.
Aprovechando los productos de nuestra región, una buena opción como alternativa del arroz blanco es la quinua.
PROTEÍNAS
Los huevos son alimentos que nos proporcionan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales. Además, aportan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y el envejecimiento. Un consumo adecuado es de 3-5 huevos a la semana.
La carne es una fuente importante de proteínas, hierro, vitaminas, zinc y otros micronutrientes. Sin embargo, un elevado consumo de este alimento, especialmente de carne roja o procesada, se asocia con mayor incidencia de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, DIABETES y diversas neoplasias. La carne roja (vaca, ternero, cerdo, cordero) tiene mayor contenido en hierro que la carne blanca (procedente de aves de corral). Un exceso de grupo hemo se considera potencialmente aterogénico, diabetogénico y promotor de diversos cánceres, como el gastrointestinal.
EXISTE UN AUMENTO EN EL 18% DE RIESGO CARDIOVASCULAR POR CADA RACIÓN ADICIONAL DE CARNE ROJA (84 g/día) y 21% PARA EL CONSUMO DE CARNE PROCESADA.
Los pescados son ricos en ácidos grasos esenciales. Estos, aumentan la sensibilidad a la insulina mediante la secreción de adiponectina, presentan acciones antiinflamatorias y mejoran la oxidación de ácidos grasos, además de disminuir la lipogénesis de novo. Todo ello contribuye a preservar la sensibilidad hepática a la insulina.
RECOMENDACIÓN GENERAL: CONSUMA 3 RACIONES A LA SEMANA DE CARNES, PRIORIZANDO CARNES BLANCAS Y DE 3-4 RACIONES SEMANALES DE PESCADO. OCUPANDO EL ¼ RESTANTE DE SU PLATO SALUDABLE.
FRUTAS
Las frutas tienen un importante valor nutritivo, dado que nos aportan: agua, vitaminas como la vitamina C, minerales como el potasio, y FIBRA. Pero es importante conocer que las frutas también contienen azúcar (FRUCTOSA). Por este motivo, NO SE RECOMIENDA EL CONSUMO DE FRUTAS EN JUGOS, COLADAS O BATIDOS, ya que, en este tipo de preparación, solo se consume una cantidad importante de azúcar, incrementando el valor calórico y glucémico en el organismo, y se pierde el aporte nutricional de la fibra que se requiere para un buen tránsito intestinal.
Ejemplo del clásico jugo de naranja. Una naranja mediana tiene un IG de 35. Calcule usted que para realizar un jugo de naranja requiere de 3-5 frutas, obteniendo así, un IG de 105-175. Como resultado tendrá una considerable carga glucémica con mayor liberación de insulina. Por esta razón, TAMPOCO ES VÁLIDO EL CONSUMO DE JUGOS NATURALES SIN AZÚCAR (añadir azúcar blanca, morena, panela, miel de abeja, solo empeora el problema). Este mismo ejemplo, aplica para todas las frutas. Y, por consiguiente, los jugos de pulpa, embotellados, y de cartón tampoco son saludables.
LAS BEBIDAS CON ALTO CONTENIDO DE FRUCTOSA PRODUCEN AUMENTO DE TRIGLICÉRIDOS, LDL COLESTEROL, DESCENSO DE HDL, DISLIPEMIA ATEROGÉNICA E INSULINORRESISTENCIA, ASÍ COMO AUMENTO DE LA GRASA VISCERAL LAS PERSONAS CON UN ALTO CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS TIENEN UN RIESGO UN 20% MAYOR DE DESARROLLAR SÍNDROME METABÓLICO.
RECOMENDACIÓN: Sustituya los jugos por agua (consumo de 1-2 litros/día).
Consuma 3-4 FRUTAS ENTERAS distribuidas en el día; media mañana, media tarde o en sustitución del postre en su plato saludable.
PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Asegúrese de tener como primera norma de alimentación, el realizar un desayuno completo, que debe incluir: cereal integral, proteína, fruta y lácteo (se ha demostrado que por cada 100g/día en la ingesta de leche disminuye un 14% la mortalidad cardiovascular).
Nuestros platos típicos con mote (mote pillo) y verde (majado) son una muy buena opción de desayuno.
Distribuya las comidas en 5 ingestas, para evitar caer en el picoteo.
A media mañana y media tarde, opte por una 1 fruta, una porción de chochos o frutos secos (fuente de ácidos grasos insaturados, fibra y vitamina E con efectos antioxidantes)
A la hora del almuerzo y cena, elabore su PLATO SALUDABLE, en base a los aspectos redactados.
CONSEJOS ÚTILES
La prevención de la DIABETES, inicia con la EDUCACIÓN. Por tal razón, los cambios en nuestros hábitos de alimentación deben realizarse en FAMILIA.
PLANIFIQUE con antelación los menús.
No hace una dieta, se alimenta de forma equilibrada y variada.
APROVECHE la gran variedad de alimentos de nuestra tierra (verduras, hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales).
RECUERDE: Las sopas, jugos, coladas y batidos no son platos nutritivos, solo aumentan la carga calórica y glucémica en nuestro organismo.
Las tostadas no aportan menos calorías que el pan, solo contienen menos agua.
Los carbohidratos aportan las mismas calorías que las proteínas, lo importante es no mezclar carbohidratos de elevado índice glucémico (ejemplo: sopa con arroz, arroz con papa)
Retire la piel de las carnes antes de consumirlas (las cuales le aportan el doble de calorías), prepárelas al horno, plancha, hervido.
El aceite líquido con mayor evidencia para la prevención de la diabetes y enfermedades cardiovasculares asociadas es el Aceite de oliva. No use grasas sólidas como la manteca o mantequilla. Junto con una buena alimentación, reserve tiempo para realizar ACTIVIDAD FÍSICA diaria.